🔷 ১০টি সহজ ধাপে ক্যান্সার প্রতিরোধ

ইউটিউব, ব্লগ, জার্নাল, এমনকি অক্সফোর্ড টেক্সটবুক এর চ্যাপ্টারে অনেক জটিল ব্যাপার নিয়ে আলোচনা করেছি, কিন্তু বলা হয়নি একজন সুস্থ মানুষ ক্যান্সারের বিরুদ্ধে কি কি পদক্ষেপ নিতে পারেন

এখানে রইলো এই টপিকের বাংলা ভার্সন

For the English Version of this topic click here

---

কাজের জগতে বেশিরভাগ সময়, মহিলাদের জটিল গাইনোকোলজিক্যাল সমস্যা এবং ক্যান্সারের ট্রিটমেন্ট নিয়ে ব্যস্ত থাকতে হয়। তাই আমার নিজের বন্ধুরাই যেদিন আমাকে জিজ্ঞাসা করল, একজন সুস্থ মানুষ হিসাবে তারা ক্যান্সারের বিরুদ্ধে কী কী পদক্ষেপ নিতে পারে, তখন তাদেরকে বলার সময় প্রথমেই থমকে গেলাম।

বুঝতে পারলাম ইউটিউব, আমার ব্লগ, ডাক্তারদের জন্য লেখা জার্নাল, এমনকি অক্সফোর্ড টেক্সটবুকের চ্যাপ্টারে অনেক জটিল ব্যাপার নিয়ে আলোচনা করেছি, কিন্তু বলা হয়নি এই সাধারণ কথাগুলো।

আমেরিকান ইনস্টিটিউট অফ ক্যান্সার রিসার্চ, আমেরিকার ম্যাসাচুসেটসের হার্ভার্ড ইউনিভার্সিটি, নর্থ আমেরিকার মেরিল্যান্ডের জনস হপকিন্স ইউনিভার্সিটি, স্টকহোমের ক্যারোলিনস্কা ইনস্টিটিউট, ইংল্যান্ডের ম্যাকমিল্যান সংস্থার রেকমেন্ডেশন আর তার সাথে, গত প্রায় আড়াই দশকের আমার নিজের পড়াশোনা মিলিয়ে রইল, প্রমাণিত দশটি ক্যান্সারকে এড়িয়ে যাওয়ার উপায়।

যেটা আমি, আপনি, রাজপ্রাসাদে থাকা রাজা রানি, মন্টুর পানের দোকানের মন্টু আর তার বৌ দিপালি — মানে সব সাধারণ ও অসাধারণ মানুষই প্রতিদিন ফলো করতে পারেন।

তাই দশ দশটি সহজ সাধারণ জীবনযাত্রার উপায় রইল এখানে। যা মেনে চলতে আপনার একটি টাকাও খরচ হবে না পকেট থেকে। তরকারি বাজারে আছে, হাসপাতালের বিল কমাবার উপায়।

গল্পগাছা বা ব্যক্তিগত মতামত নয়, এভিডেন্স বেসড মেডিসিনের রিসার্চ থেকে তুলে নিয়ে আসা এই দশটি রাস্তা রইল এখানে।

🥩 এড়িয়ে যান রেড মিট এবং প্রসেসড মিট খাওয়া

সারা পৃথিবী জুড়েই এই ধরনের মাংস খাওয়ার প্রচলন রয়েছে। বিশেষত অনুষ্ঠানবাড়ি হলে তো কথাই নেই। উৎসবে পার্বণে অনেকের বাড়িতেই রেড মিট চলে।

কোন মাংসকে রেড মিট বলা হয়, সে ব্যাপারে নানা বিতর্ক রয়েছে।

তবে বিজ্ঞান এক কথায় বলে — যে মাংস স্তন্যপায়ী প্রাণীর দেহ থেকে পাওয়া যায় তার নাম, রেড মিট। এর মধ্যে রয়েছে পাঁঠা, ভেড়া, বা গরুর মাংস।

🔹 হার্ভার্ডের গবেষণা কী বলছে

বোস্টন শহর ছিল আমেরিকার স্বাধীনতা আন্দোলনের কেন্দ্রবিন্দু। এই বোস্টন আরও একটি কারণে ডাক্তারি জগতে বিখ্যাত।

তার কারণ এখানেই আছে হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ। এখানকার বিজ্ঞানী Maryam Farvid খাবারদাবারের সাথে ক্যান্সারের লিংকের রিসার্চে বিখ্যাত ব্যক্তিত্ব।

এতদিন জানা ছিল যে, রেড মিটের কারণে বোধহয়, শুধু কোলন আর পটির রাস্তার ক্যান্সার হচ্ছে।

কিন্তু ২০২১-এ মারিয়ামের মেটা-অ্যানালাইসিস গবেষণায় আমরা জানতে পারি, রেড মিট এবং প্রসেসড মিট খেলে কোলন ক্যান্সার ছাড়াও মহিলাদের ব্রেস্ট, ইউটেরাসের ক্যান্সার, লাং এমনকি লিভার ক্যান্সারেরও বাড়বাড়ন্ত হতে থাকে।

🔹 রান্নার পদ্ধতিও গুরুত্বপূর্ণ

শুধু মাংস নয়, মাংস কীভাবে রান্না হচ্ছে সেটাও গুরুত্বপূর্ণ।

খুব বেশি তাপমাত্রায় মাংস রান্না করলে, heterocyclic amine (HCA), polycyclic aromatic hydrocarbons (PAH) বলে নানা ধরনের কেমিক্যাল বের হয়, যাতে বাড়ে ক্যান্সারের রিস্ক।

WHO-এর যে তালিকায় তামাক এবং সিগারেটকে রাখা হয়েছে, সেই একই শ্রেণিতে রাখা হয়েছে প্রসেসড মিটকে।

এর মধ্যে রয়েছে হ্যাম, সসেজ, স্মোকড মিট।

মানে মাংসকে যেভাবে আরও লবণ দিয়ে বা স্মোক করে প্রসেস করলে, তার স্বাদ গন্ধ বাড়ে।

তাহলে কি ‘র’ বা কাঁচা মাংস খাওয়াই ভালো? একদমই তা নয়! সেখানে রয়েছে, ইনফেকশন হয়ে যাওয়ার রিস্ক।

🍻 কমিয়ে দিন অ্যালকোহল

অ্যালকোহল খাওয়ার পরে, শর্ট টার্ম নানা রকম ভালোলাগার বোধ আসে, কিন্তু এর দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল অত্যন্ত ভয়ঙ্কর।

অ্যালকোহল খাওয়ার পরে তা লিভারে গিয়ে পরিণত হয় অ্যাসিট্যালডিহাইড কেমিক্যালে।

এই কেমিক্যাল মানুষের শরীরের DNA-কে ড্যামেজ করে। এছাড়াও, অ্যালকোহল মেটাবলিজমে শরীরে তৈরি হয় ফ্রি র‍্যাডিক্যাল, যার থেকে হয় অক্সিডেটিভ স্ট্রেস।

ভিটামিন A, C, D, E আর ফোলেটের মেটাবলিজমকে সরাসরি পর্যুদস্ত করে দেয় অ্যালকোহল সেবন, রক্তে বেড়ে যায় ইস্ট্রোজেনের পরিমাণ।

২০২৩-এ ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন দ্য ল্যানসেট পাবলিক হেলথ জার্নালে, প্রায় সাত রকম ক্যান্সারের সঙ্গে অ্যালকোহলের যোগসূত্রের কথা জানিয়েছেন চিকিৎসক মহলকে।

তার মধ্যে রয়েছে — খাদ্যনালির ক্যান্সার, লিভার, কোলোরেক্টাল, এবং ব্রেস্ট ক্যান্সার।

🍟 কমিয়ে দিন ফাস্টফুড

বিশেষত যার মধ্যে রয়েছে বেশি ফ্যাট, চিনি এবং লবণ। ফাস্টফুড দিয়ে সেলিব্রেশনের হাত ধরে আমাদের শরীরে ঢুকে যায়, দরকারের থেকে অনেক বেশি বাড়তি ক্যালরি, চিনি আর স্যাচুরেটেড ফ্যাট।

সাধারণত আমরা যেটুকু খাবার খাই, তার থেকে অনেক বেশি খাবার থাকে ফাস্টফুডের একেক পোর্শনে। বাড়তে থাকে ওজন। আর ওজন বাড়তি থাকলে হতে পারে, কমপক্ষে ১২টি ক্যান্সার।

👶 বাচ্চাকে বুকের দুধ খাওয়ান

আপনি যদি মা হন এবং যদি সুযোগ থাকে, তাহলে জন্মের পরে সন্তানকে বুকের দুধ খাওয়াতে চেষ্টা করা ভুলবেন না।

অনেক সময় অবশ্য নানা রকম কারণে বাচ্চারা বুকের দুধ পায় না। কিন্তু যদি সম্ভব হয়, তাহলে সুযোগের সদ্ব্যবহার করুন।

WHO এবং ইউনিসেফের রেকমেন্ডেশন অনুযায়ী, প্রথম ৬ মাস বাচ্চাকে শুধু বুকের দুধ খাওয়ালে মায়ের ব্রেস্ট ক্যান্সারের রিস্ক অনেক কমে যায়।

এছাড়াও বুকের দুধ খাওয়া বাচ্চা বড় হলে, তারা চট করে মোটাসোটা হয় না। তার ফলে বাচ্চাটির ভবিষ্যতও থাকে সুরক্ষিত।

৬ মাসের পর থেকে অন্যান্য খাবার খাওয়ানো শুরু করা দরকার।

⚖️ কন্ট্রোলে রাখুন নিজের ওজন

দরকারের থেকে ওজন বেশি থাকলে শুধুমাত্র হাঁটু, কোমরের যন্ত্রণাই হয় না। সাথে আসে হার্টের অসুখ, ব্লাড প্রেশার, ডায়াবেটিস, আর তার সাথে কয়েকগুণ বেড়ে যায়, কমপক্ষে ১২টি ক্যান্সারের রিস্ক।

শরীরে এক্সট্রা বডি ওয়েট থেকে তৈরি হয়, সাইটোকাইন বলে এক ধরনের কেমিক্যাল। যা বাড়িয়ে তোলে শরীরের ক্রনিক প্রদাহ বা ইনফ্লামেশন। এতে শরীরে ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা কমে যায়।

শরীরে ফ্যাট সেল বেশি থাকলে সেখান থেকে তৈরি হয় বাড়তি ইস্ট্রোজেন এবং শরীরের ইনসুলিনের লেভেল পৌঁছয় বিপজ্জনক মাত্রায়।

বাড়তে থাকে অবাঞ্ছিত কোষ বিভাজন। অনিয়ন্ত্রিত কোষ বিভাজনের নামই ক্যান্সার।

🔹 ওজন নিয়ন্ত্রণের উপায়

• তাই সঠিক খাবারে মনোযোগ দিন।

• চিনি বন্ধ করে দিন।

• অ্যালকোহল কম খান।

• খাবারদাবারে করুন পোর্শন কন্ট্রোল।

• ডায়েটে রাখুন যথেষ্ট ফাইবার।

এতে পেট ভরবে, কিন্তু ঢুকবে না বাড়তি ক্যালোরি।

🏃 সপ্তাহে তিন থেকে চার ঘণ্টা মাঝারি থেকে ভারী এক্সারসাইজ

এরপরেও সারাক্ষণ দৈহিক নড়াচড়ার মধ্যে থাকুন, যত পারুন হাঁটুন।

কাজের জগতে যদি বসে বসে সারাক্ষণ কম্পিউটারে কাজ করতে হয়, তাহলেও ঘড়িতে অ্যালার্ম দিয়ে কিছুক্ষণ বাদে বাদে উঠে কিছু ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করে নিন।

হয়তো আপনার অফিস কলিগরা আপনাকে বিদ্রুপ করবে। কিন্তু কিছু দিনের মধ্যে দেখবেন, তাঁরাও নিজেদের ভুল বুঝতে পেরে আপনার ক্লাবে সামিল হয়েছেন।

🔹 মাঝারি ও ভারী এক্সারসাইজ চেনার উপায়

কোনটা মাঝারি আর কোনটা ভারী এক্সারসাইজ, এই নিয়ে বিজ্ঞানের নানা রকম তত্ত্ব রয়েছে।

বোঝার সুবিধার জন্য — যে এক্সারসাইজ করার পরে, আপনি গানের একটা কলি না-হাঁপিয়ে গাইতে পারবেন না, সেটা হল মাঝারি এক্সারসাইজ। আর যতখানি এক্সারসাইজ করলে আপনার একটা বাক্য আপনি একনাগাড়ে শেষ করতে পারবেন না, সেটা ভারী এক্সারসাইজ।

সুতরাং, যে এক্সারসাইজ করার পরে আপনি গুনগুন করে গান করতে পারছেন, সে এক্সারসাইজ কোনও এক্সারসাইজই নয়।

🔹 এক্সারসাইজের উপকারিতা

নিয়মিত সঠিক সময় ধরে এক্সারসাইজ করলে, শরীরে ইমিউন সিস্টেম ভালো হয়। ক্রনিক ইনফ্লামেশন কমে।

বাড়তি ইস্ট্রোজেন এবং ইনসুলিনের পরিমাণও কমে আসতে থাকে। সকালবেলা থেকে উঠেই যেন আপনার কাজ হয়, নিয়মিত বাড়ির বাইরে গিয়ে হাঁটা বা এক্সারসাইজ।

একথা দ্ব্যর্থহীনভাবে বলা যায়, যে নিয়মিত এক্সারসাইজের ফলে শরীর যে পরিমাণে লাভবান হয়, কোনও ওষুধ খেলেই এতখানি উপকার পাওয়া অসম্ভব।

বাড়তি ইমিউনিটি থেকে শুরু করে, অ্যান্টি ক্যান্সার ক্ষমতা। প্রখর স্মৃতিশক্তি থেকে শুরু করে ডায়াবেটিস হার্টের অসুখ প্রতিরোধ। সবই পাবেন নিয়মিত হাঁটাতে।

তাই চোখ বন্ধ করে সিদ্ধান্ত নিন, আজ থেকেই এক্সারসাইজ শুরু করবেন।

🍯 চিনি

বন্ধ করে দিন চিনি, গুড়, বাতাসা — এই ধরনের সিম্পল কার্বোহাইড্রেট এবং আর্টিফিশিয়াল সুইটনার। ৩৩০ ml-এর প্রমাণ সাইজের একটা কোল্ড ড্রিংকসের ক্যানে থাকে ৯ বড় চামচ চিনি।

চিনি বা সিম্পল কার্বোহাইড্রেট আপনি যেভাবেই খান — চায়ে, কফিতে, রান্নায় বা কোল্ড ড্রিংকসে — সবই সমান ক্ষতিকর।

চিনি রহস্য বিশদে জানতে হলে — আমাদের দুটো লেখার লিঙ্ক নিচে রইল। চিনিকে চিনুন আর চিনির ছদ্মনাম।

কার্বোহাইড্রেট মানেই কিন্তু, চিনি নয়। চিনি ছাড়া খাবারে আমাদের প্রচুর কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট থাকে। সবই পেটে গিয়ে চিনি হয়ে যায়। তাই বাড়তি চিনি না খাওয়াই ভালো।

চিনির হাত ধরে শরীরের বিপাক প্রক্রিয়া পুরো গন্ডগোল হয়ে যায়। ফলে ১২টিরও বেশি ক্যান্সারের জন্ম হতে পারে।

সুতরাং, জন্মদিন ছাড়া মিষ্টিমুখ করতে সাবধান। ১৫ টাকার নিয়মিত রসগোল্লার পেছনে লুকিয়ে আছে, কয়েক লক্ষ টাকার হাসপাতালের বিল।

🥗 খাবারে রাখুন শাকসবজি, ফল এবং ফাইবার

প্রকৃতির সাথে সরাসরি যোগাযোগ স্থাপন করে, খাবারের শাকসবজি এবং ফল। প্রচুর ভিটামিন, মিনারেলের সাথে সাথে এই ধরনের খাবারদাবার পেটের প্রবায়োটিক ব্যাকটেরিয়াকে খাবার দিয়ে পরিপুষ্ট করে।

প্রতিদানে পেটের এসব বন্ধু জীবাণু লড়াই করতে থাকে, নানা রকম অসুখবিসুখ এবং ক্যান্সারের সাথে।

সারা দিনে ৩০ গ্রাম ফাইবার খেতে দরকার কমপক্ষে পাঁচমুঠো শাকসবজি-ফল। প্রতিদিন এসব খেলে কমে যাবে, কমপক্ষে পাঁচটি ক্যান্সার হওয়ার প্রবণতা।

এর মধ্যে রয়েছে — কোলন ক্যান্সার, খাদ্যনালি মানে ইসোফ্যাগাস, মুখ, গলা, স্টমাক এবং গাইনোকোলজিক্যাল ক্যান্সার।

শাকসবজি-ফলে থাকে নানা ধরনের ফাইটোকেমিক্যাল যা, শরীরে ক্যান্সারের সঙ্গে লড়াই করতে সাহায্য করে।

💊 এড়িয়ে যান বিজ্ঞাপনে দেখা ক্যান্সারবিরোধী ট্যাবলেট বা সাপ্লিমেন্ট

ক্যান্সার কথাতেই যেহেতু মানুষ ভয় পায় তাই, এই নিয়ে মার্কেটিংয়েরও নানা মারপ্যাঁচ রয়েছে। প্রায়শই শুনতে পাবেন এই ট্যাবলেট, ওই সিরাপ, শিকড়বাকড় বা তমুক পাউডার খেলে ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা কমবে।

আসলে সঠিক শাকসবজি এবং প্রোটিন দেওয়া ব্যালেন্স ডায়েট খেলে, যে পরিমাণ ক্যান্সারের রিস্ক কমে তা আর কোনও সাপ্লিমেন্ট বা ট্যাবলেট থেকেই আসতে পারে না।

উপরন্তু এই ধরনের সাপ্লিমেন্ট বা ট্যাবলেট দেশের মেডিসিন রেগুলেশনের আওতার বাইরে। তাই এর মাধ্যমে আপনার পেটে কী মিশছে, সেই ব্যাপারে কোনও নিয়ন্ত্রণ নেই।

বেশিরভাগ দেশে যা কিছু নিয়ন্ত্রণ তা অ্যালোপ্যাথি ওষুধের ওপর। সাপ্লিমেন্ট এবং নানা রকম ভেষজের উপরে কোনও নিয়মনীতি লাগু না হওয়ার কারণে, এসব উপাদানের নিরাপত্তা প্রশ্নচিহ্নের সামনে।

📋 আন্তর্জাতিক গাইডলাইন এবং রেকমেন্ডেশন মেনে চিকিৎসা

সবশেষে যেটা বলা উচিত, ক্যান্সার ডায়াগনোসিস হওয়ার পরে অতি অবশ্যই আন্তর্জাতিক গাইডলাইন এবং রেকমেন্ডেশন মেনে চিকিৎসা চলুক।

এলোপাতাড়ি চিকিৎসা না করে, গাইডলাইন এবং রেকমেন্ডেশন মেনে চিকিৎসা হলে, চিকিৎসার সাফল্য বেশি। হয়রানি কম। অকারণ খরচ হবে না।

চিকিৎসা শেষে থাকুন ফলোআপে। মনে রাখুন, একবার ক্যান্সার হলে ভবিষ্যতে আরও ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনাও থাকতে পারে। ফলোআপে জিজ্ঞেস করে নিতে পারেন সেসব কথাও।

🔹 স্ক্রিনিং টেস্ট কেন জরুরি

আপনার ক্যান্সার না হয়ে থাকলে, WHO রেকমেন্ডেশনে থাকা স্ক্রিনিং টেস্ট করাতে ভুলবেন না। মানে যেখানে সুস্থ মানুষের ওপরে কিছু টেস্ট করে, আগেভাগে সতর্কতা নেওয়া সম্ভব।

একবার সিম্পটম চলে এলে, তখন স্ক্রিনিং টেস্ট আর উপকারি নয়।

স্ক্রিনিং টেস্ট কী? বিশদে জানতে, এই নিয়ে আমাদের লেখার লিংক নিচে দিয়ে দেওয়া হল, পড়ে নেবেন।

এর মধ্যে সবথেকে গুরুত্বপূর্ণ হল সুস্থ শরীরে মহিলাদের প্যাপ স্মিয়ার।

আর প্রতি মাসে একবার করে ব্রেস্ট সেলফ এক্সামিনেশন, যা আপনি নিজেই ঘরে করবেন। ৬৫ বছরের পর থেকে লুকিয়ে থাকা রক্ত কোষের জন্য, নিয়মিত পটি পরীক্ষা, বছরে একবার ইত্যাদি।

আরও জানতে, উপরে বলা রিসোর্সের লিঙ্ক:

• চিনিকে চিনুন

• চিনির ছদ্মনাম

• স্ক্রিনিং টেস্ট কী এবং কেন জরুরি

---

This is an impartial , unsponsored health information. For public awareness and not a replacement of Medical Advice.

Reference:

[1]

B. O. Anderson et al., “Health and cancer risks associated with low levels of alcohol consumption,” The Lancet Public Health, vol. 8, no. 1, pp. e6–e7, Jan. 2023, doi: 10.1016/S2468-2667(22)00317-6.

[2]

M. S. Farvid, E. Sidahmed, N. D. Spence, K. Mante Angua, B. A. Rosner, and J. B. Barnett, “Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies,” Eur J Epidemiol, vol. 36, no. 9, pp. 937–951, Sep. 2021, doi: 10.1007/s10654-021-00741-9.

[3]

WHO IARC, “Agents Classified by the IARC Monographs, Volumes 1–135 – IARC Monographs on the Identification of Carcinogenic Hazards to Humans.” Accessed: Feb. 26, 2024. [Online]. Available: https://monographs.iarc.who.int/agents-classified-by-the-iarc/

---

Search tool: Cancer prevention screening test Prevent cancer Alcohol Sugar exercise