Diet পার্ট 2 - অচেনা ডায়েট

আমরা ক্যালোরি মাপতে এত ব্যস্ত থাকি, খাবার প্লেটের বাইরে, আমাদের হাব ভাব আচার-আচরণ আমাদের শরীরকে কীভাবে প্রভাবিত করে সেসব মজার জিনিস মনেই থাকে না। কিন্তু ডায়েটের আসল ব্যাপারটা বেশ মজার আরো অনেক গভীর।

এখানে রইলো এই টপিকের বাংলা ভার্সন

For the English Version of this topic click here

---

🥺 ডায়েট বলতেই আমাদের মনে এক ভুল কনসেপ্ট আসে।

👉🏾 আমরা ক্যালোরি মাপতে এত ব্যস্ত থাকি যে খাবার প্লেটের বাইরে, আমাদের হাব ভাব আচার-আচরণ আমাদের শরীরকে কীভাবে প্রভাবিত করে সেসব মজার জিনিস মনেই থাকে না।

😱 ডায়েট বললেই আমরা বুঝি কি খাবার খাব? কীভাবে ক্যালোরি মাপবো। আর কিভাবে ওজন কমাবো? কিন্তু ডায়েটের আসল ব্যাপারটা বেশ মজার আরো অনেক গভীর।

🤤 খাওয়া শুধু খাওয়া নয়। পাঁচ বছর বাদে আপনার শারীরিক হেল্থ আর মেন্টাল হেলথ কি হবে তা সরাসরি নির্ভর করে আপনি দৈনিক কি খাচ্ছেন আর কীভাবে খাচ্ছেন তার ওপর।

খাওয়া নিয়ে দুটো ভিডিওর সিরিজে, আজ দ্বিতীয়টি।

👉🏾 গত এপিসোডে বলেছিলাম কি কিনবেন, কোন পাত্রে রান্না করবেন, কোন প্লেটে খাবেন আর কীভাবে খাবেন। লিঙ্ক রইল নিচে। আর আজকে - খাবারের টাইমিং, হাঁটা চলা , যথেষ্ট ঘুম, খাবারের সময়কার পরিবেশ। আর একদম শেষে তেল, প্রোটিন, চিনি কতটা - কিন্তু অচেনা আঙ্গিকে।

⏰ প্রথমে

খাবারের সময় এবং রুটিন,

☀️ দিনে সব খাবারের থেকে সব থেকে বেশি গুরুত্বপূর্ণ, ব্রেকফাস্ট।

👉🏾 সারা পৃথিবীর অসংখ্য গবেষণা নিয়ে ২০২১ সালে প্রকাশিত এক মেটা-অ্যানালাইসিস গবেষণায় প্রমাণ নিয়মিত ব্রেকফাস্ট খেলে, হার্টের অসুখ ডায়াবেটিস স্থূলতা কোলেস্টেরলের সমস্যা সহ প্রায় আধ ডজন অসুখের সম্ভাবনা কমে আসে।

👉🏾 ২০১৭ সালে প্রকাশিত আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের রিসার্চ পেপারে ‣ জানতে পারি ব্রেকফাস্ট নিয়মিত না খেলে আমাদের মস্তিষ্কের ভেতরে যে প্রাকৃতিক ঘড়ি রয়েছে, সেই ঘড়ি প্রচন্ড বিভ্রান্ত হয়ে পড়ে।

👉🏾 এর ফলে আমাদের ব্রেনের যে কেন্দ্রে, প্রাকৃতিক দিন-রাতের ছন্দ বা সার্কাডিয়ান রিদম (Circadian Rhythm) নিয়ন্ত্রিত হয় তাতে বড়সড়ো বিপর্যয় ঘনিয়ে আসে। এর ফলে শারীরিক মেটাবলিজমের ঘটে অপূরণীয় ক্ষতি।

তার ফলে অকারণ ওজন বাড়তে থাকে। খাবার দাবার হজম হয় না। সারাদিন আমাদের মস্তিষ্ক থাকে বিভ্রান্ত।

👉🏾 গুরুজনদের কাছ থেকে আমরা শুনেছি ব্রেকফাস্ট খেতে হবে রাজার মত, দুপুরের খাবার মধ্যবিত্তের মতো, এবং রাতের ডিনার ফকিরের মত।মানে যত দিন গড়াবে তত যেন শরীরে খাবার পরিমান কম হয়।

👉🏾 অনেকে আমার ‘ব্রেকফাস্ট খাওয়ার সময় নেই’ সিনড্রোমে ভোগেন। এটা ঠিকই সকালবেলা উঠে অনেকেরই ব্রেকফাস্ট তৈরি করতে ইচ্ছা করে না। বিশেষত সেই ব্রেকফাস্ট যদি ভারী হয় তাহলে।

👉🏾 আমাদের অনেক পেশেন্ট এরকম বলেন যে, তারা একটা কৌশল অবলম্বন করে উপকার পেয়েছেন। যখন সকালে ব্রেকফাস্ট তৈরি করতে অসুবিধা হচ্ছিল তখন রাতের খাবারের খানিকটা অংশ তারা ব্রেকফাস্ট হিসেবে ফ্রিজে রেখে দিয়েছিলেন এবং তা দিয়েই সকালবেলা ব্রেকফাস্ট খাচ্ছিলেন। আর সকাল বেলার ব্রেকফাস্ট চালান করে দিয়েছিলেন তাদের রাতের ডিনারে। তাই সকালে ভারী খাওয়া আর রাতে হালকা খাওয়া - দুটোই এক ঢিলে solved!!

🚶🏽‍♂️ হাঁটা এবং এক্সারসাইজ,

👉🏾 প্রথমে আধুনিক রিসার্চ আর তারপর খাওয়ার সাথে এর সম্পর্ক। হাঁটা এবং এক্সারসাইজ দুটো টপিক নিয়েই আমাদের প্রচুর লেখা এবং ভিডিও রয়েছে আমাদের চ্যানেলে বা সাবস্ট্যাক ব্লগে। ব্লগে পৌঁছে ইংরিজিতে walking বা exercise লিখে সার্চ দিলেই সেগুলো পড়তে বা দেখতে পাবেন।

👉🏾 ২০১৪ সালে কোরিয়াতে প্রকাশিত ডক্টর হং এর গবেষণায় সন্দেহাতীত ভাবে প্রমাণিত মাত্র তিন মাসের হাঁটাতে মহিলাদের স্বাস্থ্যে কত পজিটিভ পরিবর্তন আসছে। তবে হ্যাঁ এই পরিবর্তনগুলো বজায় রাখার জন্য দরকার নিয়মিত হাঁটা।

👉🏾 নিয়মিত হাঁটাতে যে শুধুমাত্র মেটাবলিক প্রবলেম বা ব্লাড প্রেসার থাইরয়েড ডায়াবেটিস এই সমস্ত সমস্যারই সমাধান হয়, তাই না।

👉🏾 নিয়মিত হাঁটলে হয় ক্যান্সার প্রতিরোধ। মানুষ মুক্তি পায় ডিপ্রেশন থেকে। মাঝে মাঝেই মন ভালো না লাগার দারুণ ওষুধ নিয়মিত হাঁটা, এবং নিয়মিত এক্সারসাইজ।

নিয়মিত কথাটার ওপরে বারবার জোর দিচ্ছি।

👉🏾 এই কারণেই, যে একদিন হেঁটে বা এক দিন এক্সারসাইজ করে কোনমতেই তার সুফল পাওয়া সম্ভব নয়। নিয়মিত দরকার। এক্সারসাইজ করতে হলে, সপ্তাহে তিন থেকে চার ঘন্টা মাঝারি থেকে ভারী এক্সারসাইজ করা দরকার।

👉🏾 এতটা উপকার কোন ওষুধও আপনাকে দিতে পারে না। সে এক্সারসাইজ আপনি কি করবেন- অ্যারোবিক্স, সাঁতার, নাকি ‘পাওয়ার যোগা’, সেটা আপনার ব্যাপার। তবে মনে রাখুন মাঝারি এক্সারসাইজ হলো যে এক্সারসাইজের পরে আপনি না হাঁপিয়ে গানের একটা লাইন পুরো শেষ করতে পারবেন না।

👉🏾 আর ভারী এক্সারসাইজ হলো, যে এক্সারসাইজের পরে আপনি একটা সাধারণ বাক্য না হাঁপিয়ে শেষ করতে পারবেন না।

👉🏾 সুতরাং যে শরীরচর্চার পরে আপনি অনায়াসে গান গাইতে পারছেন কথা বলতে পারছেন সম্ভবত সেই এক্সারসাইজ কোন কাজের এক্সারসাইজ নয়।

📖 হাঁটাচলা এক্সারসাইজে শুধুমাত্র মন ভালো হওয়া নয়, স্মৃতিশক্তি ও বাড়ে। Dr. Marc Milstein এর যুগান্তকারী বই………The Age Proof Brain যদি না পড়ে থাকেন অতি অবশ্যই সময় করে পড়ে ফেলুন।

👉🏾 বয়স হলে আমাদের অনেকেরই ভুলে যাওয়ার প্রবণতা থাকে। যত বয়স বাড়ে ভুলে যাওয়ার সম্ভাবনা তত বাড়ে। একদিন আমাদের ভীমরতি হয়। যাতে বলা হয় স্মৃতিভ্রংশ হয়ে যাওয়া, বা ডেমেনশিয়া।

👉🏾 যারা নিয়মিত শারীরিক অ্যাক্টিভিটি করেন তাদের মাত্র পাঁচ শতাংশের এরকম এই সমস্যা হয়। কিন্তু যারা ঘটা করে এক্সারসাইজ করেন না তাদের প্রায় অর্ধেক মানুষেরই এই ধরনের সমস্যা হবে ভবিষ্যতে। জার্নাল অফ নিউরোলজিতে এই রিসার্চ প্রকাশিত হয়েছিল।

🤔 তাহলে খাওয়ার সাথে হাঁটা এবং ভারী এক্সারসাইজ এর সম্পর্ক কি?

👉🏾 মন যদি ভাল না থাকে আমাদের আসক্তি বাড়বে খারাপ খাবারে। যেমন মিষ্টি, সিগারেট, অ্যালকোহল ইত্যাদি খাবারের দিকে। মন চাইবে কমফোর্ট ফুড - অনেকটা করে। অজান্তেই বাড়বে ওজন। প্রথমে সবাই বলবে কী গ্ল্যামার। তারপরই শরীর ভারী, ক্লান্ত হয়ে যাবে।

👉🏾 জীবনের সব আনন্দ খাবার থেকে এলে - সেটা বিপর্যয়। তাই হাঁটা আর এক্সারসাইজে মন দিন ভালো করে। এতে আপনি সহজেই আরো স্বাস্থ্যসম্মত খাবার খেয়ে পেট ভরাতে পারেন। কোন ওষুধপত্র ছাড়াই।

👉🏾 আর হ্যাঁ, হাঁটা আর এক্সারসাইজে শরীরে মেটাবলিজম এর পরিমাণ বাড়ে। শরীরের এনার্জি খরচ বাড়ে। তার ফলে মাঝে মাঝে দু একবার বিরিয়ানি খেয়ে ফেললেও শরীর সেটা ভালোই হজম করে নেয় ।

🤌🏽 তার সাথে বাড়তি টিপস। হাঁটা-চলায় বাড়ে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও।

😴 যথেষ্ট ঘুম

শরীর চায় যথেষ্ট ঘুম। রাতের অন্ধকার কমপক্ষে ৬ থেকে ৭ ঘন্টা ঘুম অতি অবশ্যই দরকার। ঘুম যদি ভালো না হয় তাহলে খাবার হজম হতে চাইবে না। বাড়বে গ্যাস। মাথার ঘড়ি বা Circadian Rhythm গোলমাল হয়ে বাড়তে থাকবে ওজন।

🤳🏽 খাবারের সময় পরিবেশ

• অল্প খাবার খান।

• কোয়ালিটি খাবার খান।

• কিন্তু এমন ভাবে খান, যাতে খাবারও মনে করে এ আমাকে সম্মান দিয়ে খাচ্ছে।

• খাবারের সময় মোবাইল বা টিভি দেখতে দেখতে না খাওয়াই ভালো।

• যদি বাড়িতে লোকজন থাকে তাহলে সবাই একসাথে মিলেই খান।

• বাড়িতে লোকজন না থাকলে কুছপরোয়া নেই। একাই খাবেন।

• সাথে বাজতে থাকুক একটু মিউজিক বা জ্বলুক ছোট একটা ক্যান্ডেল।

👉🏾আমাদের গরমের দেশে আবার মোমবাতি জ্বালিয়ে খাওয়া যায় না এই একটা মুশকিল।

👉🏾 খাবার সময় চেষ্টা করুন যাতে ঘরের আলো অতি উজ্জ্বল থাকে। আলো যেন সাদা হয়।

🤷🏽‍♀️ এসব নিয়ম কেন দরকার?

👉🏾 আসলে রাতে খাওয়ার সময়টা হল আমাদের পরের দিনের আগের একটা প্রস্তুতি। এসব নিয়ম মেনে চললে রিসার্চে প্রমাণ যে আমাদের মন মেজাজ ভালো থাকবে আমরা আরও স্বাস্থ্যকর খাবার খাব এবং অকারণ ওজন বৃদ্ধি হবে না।

নেদারল্যান্ডের হ্যাপিনেস এক্সপার্ট প্রফেসর মিকা বার্টেলস একসময় ঘরোয়া আলাপচারিতায় আমাকে বলেছিলেন দিনের শেষে আমাদের সবার মনে করা উচিত যে আজকে যে তিনটে জিনিস আমার জীবনে ভালো হয়েছে। এটা ভাবার সবথেকে ভালো সময় ডিনার টাইম ।

👉🏾 আমরা অনেক সময় দিনে নানারকম ঝামেলার মধ্যে জড়িয়ে ভাবতে থাকি দিনটা কত খারাপ গেছে। কিন্তু রাতে ঘুমোনোর আগে অতি অবশ্যই স্মরণ করা দরকার যে আমাদের দিনটি কোন তিনটি কারণে ভালো ছিল।

👉🏾 একদিনে ফল মিলবে না। নিয়মিত করতে থাকলে তবেই আমাদের আগামী দিনগুলো আরো সুখী হবে। তাই যদি সম্ভব হয় রাতে খাওয়ার সময় তাই করুন।

🙅🏽‍♀️ এরপর শেষ অংশ

👉🏾 অবশ্যই এটা ছোট। কারণ আপনারা ক্লাস সেভেন থেকে নিজেই জানেন যে কিভাবে খাবার খাওয়া দরকার।

👉🏾 নজর রাখা দরকার আমাদের সারাদিনের খাবার যেন balanced খাবার হয়। শুধু প্রোটিন, শুধু ফ্যাট, বা শুধু কার্বোহাইড্রেট, বা শুধু ফল, খেলে আমাদের শরীর চলবে না, খাবার হতে হবে ব্যালেন্সড ডায়েট।

👉🏾 যদি আপনার ডাক্তারি বিধি-নিষেধ না থাকে তাহলে চেষ্টা করুন দিনে আপনি যা খাবার খাচ্ছেন তার এক চতুর্থাংশ যেন থাকে প্রোটিন। খাবারের অর্ধেকে থাকুক ফল আর শাকসবজি। আর বাকি চার ভাগের এক ভাগ হোল গ্রেন্স whole grains।

🌾 হোল গ্রেন মানে যেখানে শস্যের সাথে সাথে বাইরের খোসাটাও খানিকটা থাকে। যেমন ময়দা নয়, আটা। সাদা বাসমতি ভাত নয়, সাধারণ খয়েরি ভাত। খেতে পারেন গম, কিনওয়া, হোল হুইট পাস্তা।

👉🏾 উৎসবের সময় ছাড়া, সাদা বাসমতি চালের ভাত, সাদা পাউরুটি এবং রিফাইন্ড ময়দা খাওয়ার থেকে দূরে থাকুন।

👉🏾 আর হ্যাঁ রান্না হোক ভেষজ তেলে। সর্ষের তেল, বাদাম তেল, সানফ্লাওয়ার অয়েল নিয়ে নানা রকম কাটা ছেঁড়া হয়। কিন্তু তেল যতটা তাপমাত্রায় আসার পরে আমরা ভারতীয়রা রান্না করি তাতে কোন তেলের কিছু পুষ্টিগুণ অবশিষ্ট থাকে কিনা তা নিয়ে আমার নিজের যথেষ্ট সন্দেহ রয়েছে। তাই যা তেলই খান সেটা যেন সীমিত এবং রান্নায় যতটা সম্ভব অল্প দেওয়া হয়। যে তেলে ট্রান্স ফ্যাট আছে এড়িয়ে যান।

👉🏾 মেডিটেরিনিয়ান ডায়েট বলে এক ধরনের বিশেষ ডায়েট রয়েছে। গবেষণা করতে গিয়ে দেখা যায়, নিয়মিত মেডিটেরিনিয়ান ডায়েট যারা খান তাদের শরীর, মনের স্বাস্থ্য এবং আয়ু দুটোই অনেক দিন পর্যন্ত ভালো থাকে।

👉🏾 ভারতবর্ষে এই ধরনের ডায়েট মেইন্টেইন করা মুশকিল। তবুও চেষ্টা করতে ক্ষতি কি? গুগলে সার্চ করে নিন মেডিটেরিনিয়ান ডায়েট কাকে বলে, পারলে ফলো করুন সেইগুলো।

👉🏾 অন্তত সন্ধ্যা পর্যন্ত ডায়েটে যেন থাকে যথেষ্ট জল। জলখাবার সময় মনে রাখুন তা যেন প্লাস্টিকের বোতল থেকে না হয়।

২০১৬ সালের তথ্যে আমরা জানতে পারি আমেরিকাতেই চার বিলিয়ন পাউন্ড প্লাস্টিকের জলের বোতল ব্যবহার হয়েছে যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য তো বটেই, পরিবেশের জন্যও ভয়ংকর। 

খাবারের জলের মধ্যে দিয়ে রক্তে মেশে বোতলের মাইক্রো বা ন্যানোপ্লাস্টিক।

👉🏾 এবার যে কথাটায় সবার মন খারাপ হয়ে যায় তা হলো চিনি। চিনি থেকে 100 হাত দূরে থাকুন। নিজের জন্মদিন আর যিশুখ্রিস্টের জন্মদিন ছাড়া চিনি খাওয়া বর্জন করুন। চিনি নিয়ে আমাদের প্রচুর লেখালেখি রয়েছে। পৃথিবীতে নানা রকমের আন্তর্জাতিক গবেষণা হয়েছে তাতে চিনির সাইড এফেক্ট চমকে দিয়েছে পৃথিবীকে। আপনি চাইলে নিজেই তা পড়ে নিন। লিংক রইল।

👉🏾 লবণ যতটা সম্ভব কম খান। প্রতিদিন আমাদের পাঁচ গ্রামের থেকে বেশি লবণ খাওয়া একদমই উচিত নয় অথচ আমরা প্রায়শই তার থেকে অনেক বেশি লবণ খাই। ফাস্ট ফুডে প্রচুর লবণ থাকে। কখনো যদি চাইনিজ বা পিৎজা খেয়ে পরের দিন সকালে মাথা ব্যথা হয়, সেটা অতিরিক্ত লবণের কারণে। নিচের লিঙ্কে লবণ নিয়ে আমাদের সতর্কতার কথা ভালো করে পড়ে নিন যাতে আপনি এই ব্যাপারে সতর্ক থাকতে পারেন।

👉🏾 খাবারে থাকুক যথেষ্ট ফাইবার বা রাফেজ। এ নিয়েও লিংক রইল। আমরা মানুষরা ফাইবার হজম করতে পারি না। কিন্তু এই ফাইবারেই পুষ্টি হয় শরীরের বন্ধু ব্যাকটেরিয়াদের। যা বেশিরভাগই থাকে আমাদের পটির রাস্তা, কোলনে । হ্যাপি বন্ধু-ব্যাকটেরিয়া মানেই নীরোগ জীবন।

এই ছিল দ্বিতীয় ও শেষ পার্ট। Diet নিয়ে প্রথম পার্ট এখানে

This is an impartial , unsponsored health information. For public awareness and not a replacement of Medical Advice.

Search keywords: calorie meal timing routine breakfast lunch dinner physical activity exercise yoga adequate sleep music happiness netherland happiness expert professor meika bartels balanced diet whole grains fiber mediterranean diet cooking oil food micro nano plastic micro plastic salt fiber roughage